PLANK je jedna od najefikasnijih vježbi za jačanje trbušnih i posturalnih mišića, a popularan je zbog jednostavnosti izvođenja i učinkovitosti. Jedno od najčešćih pitanja koja se postavlja glasi koliko bismo dugo trebali moći držati plank. Kako bismo doznali odgovor, obratili smo se treneru Tianu Jagariću, koji je o ovoj temi pisao na svom blogu.
“Plank aktivira trbušne mišiće, leđa, ramena, ruke i noge, pomažući u poboljšanju stabilnosti i posture. Redovno izvođenje ove vježbe može smanjiti bolove u donjem dijelu leđa i poboljšati opću snagu tijela”, rekao je Jagarić.
Idealno trajanje planka varira ovisno o individualnoj kondiciji, iskustvu i ciljevima, kaže trener.
Početnici: Ako ste tek počeli s vježbanjem, cilj bi trebao biti 20 do 30 sekundi. Ključno je zadržati pravilan položaj bez izvijanja leđa.
Srednje napredni vježbači: Ako već imate iskustva s plankom, 45 sekundi do 1 minute je dobar cilj.
Napredni vježbači: Oni s jakom jezgrom mogu držati plank 2 minute ili više uz pravilnu formu.
Elitni sportaši: Neki vrhunski sportaši mogu izdržati i 5 minuta ili duže. Svjetski rekord u planku prelazi čak 9 sati!
Preporučeno trajanje planka po dobnim skupinama
Tekst se nastavlja ispod oglasa
“Umjesto da se fokusirate samo na vrijeme, bitno je pravilno izvoditi plank. Studije pokazuju da nekoliko serija planka od 30 sekundi do 1 minute donosi bolje rezultate nego dugotrajno zadržavanje u položaju uz lošu formu”, dodaje Jagarić.
Jagarić je popisao i nekoliko savjeta za poboljšanje izdržljivosti u planku, a prenosimo ih u nastavku.
- Postepeno povećavajte trajanje: Dodajte po 5-10 sekundi svaki tjedan.
- Održavajte pravilnu tehniku: Glava, vrat i leđa trebaju biti u ravnoj liniji.
- Uključite varijacije: Bočni plank, plank s podizanjem ruke ili noge, povećava izazov i aktivira više mišića.
- Jačajte cijelu jezgru: Kombinirajte plank s drugim vježbama poput ruskih twistova, biciklističkih trbušnjaka i mrtvih dizanja.
“Ne postoji univerzalno pravilo koliko dugo trebate držati plank, ali za većinu ljudi cilj od 30 sekundi do 2 minute s pravilnom formom donosi najbolje rezultate. Važno je slušati svoje tijelo i napredovati postepeno kako biste izbjegli povrede i osigurali dugoročnu korist od ove sjajne vježbe”, zaključio je.
Znate li nešto više o temi ili želite prijaviti grešku u tekstu? Kliknite ovdje.
Ovo je .
Homepage nacije.
Imate važnu priču? Javite se na [email protected] ili klikom ovdje. Atraktivne fotografije i videe plaćamo.
Želite raditi na Indexu? Prijavite se ovdje.
